Als personal trainer in Luttenberg zien we het vaak: ondernemers uit Raalte en omgeving die binnenkomen met een stijve nek, stramme schouders en chronische rugpijn. De oorzaak? Uren achter de laptop, verkeerde werkhoudingen en te weinig beweging.
Het goede nieuws? Met de juiste oefeningen kun je veel van deze klachten voorkomen én verhelpen. En nee, je hebt geen fancy apparatuur nodig – deze oefeningen kun je zelfs op kantoor doen.
Waarom krijgen ondernemers zoveel nek- en rugklachten?
De typische werkhouding:
- Hoofd naar voren (laptop op bureau in plaats van op ooghoogte).
- Schouders opgetrokken (spanning tijdens belafspraken).
- Onderrug in een kromming (te lang zitten zonder pauzes).
- Eenzijdige belasting (muis altijd in dezelfde hand).
Het resultaat: Voor elke centimeter dat je hoofd naar voren steekt, komt er 4-5 kilo extra druk op je nekwervels. Zit je 8 uur per dag zo? Dan is het geen wonder dat je nek protesteert.
Welke 5 oefeningen kun je doen om nek- en rugklachten te verbeteren of te voorkomen?
Oefening 1: De kin-tuck (tegen nekpijn).
Het probleem dat het oplost: De "tech neck" of smartphone nek – je hoofd dat constant naar voren hangt.
Hoe doe je het:
Ga rechtop zitten of staan
Kijk recht vooruit
Trek je kin naar achteren alsof je een dubbele kin maakt
Houd 5 seconden vast
Ontspan en herhaal 10 keer
Wanneer doe je het: Elke keer als je merkt dat je hoofd naar voren hangt. Ideaal om elk uur even te doen.
Waarom het werkt: Deze oefening activeert de diepe nekflexoren en corrigeert de houding van je hoofd, waardoor de druk op je nekwervels afneemt.
Tip: Plak een post-it op je beeldscherm met "kin!" als reminder. Na twee weken wordt het automatisch.
Oefening 2: Schouderblad knijpers (tegen schouder- en bovenrugpijn)
Het probleem dat het oplost: Afhangende, naar voren rollende schouders door gebogen houding achter je bureau.
Hoe doe je het:
Sta rechtop of zit op het puntje van je stoel.
Armen ontspannen langs je lichaam.
Knijp je schouderbladen naar elkaar toe (alsof je een potlood tussen je schouderbladen wilt houden).
Houd 10 seconden vast.
Ontspan en herhaal 12 keer
Wanneer: Minimaal 3x per dag, ideaal na elk (online) overleg.
Waarom het werkt: Deze oefening versterkt de spieren tussen je schouderbladen (rhomboïden) die verzwakt raken door langdurig zitten. Sterke schouderbladen = minder nekklachten.
Variatie voor gevorderden: Doe dezelfde beweging, maar trek ondertussen je armen naar achteren met je duimen omhoog (externe rotatie). Dit activeert nog meer spieren.
Oefening 3: De cat-cow stretch (tegen onderrugpijn)
Het probleem dat het oplost: Stijve onderrug door langdurig in dezelfde houding zitten.
Hoe doe je het:
Ga op handen en knieën zitten (viervoetenstand)
Cat: Rond je rug, laat je hoofd zakken, duw je schouderbladen naar boven. Houd 3 seconden vast.
Cow: Maak een holle rug, til je hoofd op, strek je borst naar voren. Houd 3 seconden vast.
Wissel rustig af, 10-15 herhalingen.
Wanneer: 's Ochtends na het opstaan en 's avonds voor het slapen. Ook ideaal na een lange vergadering. Dan kun je het ook zittend op je stoel doen. Leg je handen op je knieën en maak je rug hol en bol.
Waarom het werkt: Deze yoga-geïnspireerde oefening mobiliseert alle wervels in je rug en helpt om stijfheid te voorkomen. Het verbetert ook de bloedcirculatie naar de tussenwervelschijven.
Let op: Beweeg rustig en gecontroleerd. Dit is geen race, maar een mobility oefening.
Oefening 4: Heup flexor stretch (tegen onderrug- en heupklachten)
Het probleem dat het oplost: Verkorte heupbuigers door langdurig zitten, wat zorgt voor druk/spanning op je onderrug.
Hoe doe je het:
Stap in een uitval positie. Zet een been voor, een been achter.
Laat je achterste knie zakken (of rust op een kussen).
Duw je heup naar voren tot je een stretch voelt in de voorkant van je achterste been.
Houd 30-45 seconden vast.
Wissel van been.
Wanneer: Minstens 1x per dag, bij voorkeur na je werkdag.
Waarom het werkt: Verkorte heupbuigers trekken je bekken naar voren, wat zorgt voor een holle rug. Door ze regelmatig te stretchen, verminder je de druk op je onderrug aanzienlijk.
Bonus tip: Doe deze stretch tijdens je middagwandeling. Frisse lucht + effectieve stretch = dubbel win.
Oefening 5: Thoracale rotatie (tegen stijve middenrug)
Het probleem dat het oplost: Vastgeroeste middenrug door altijd dezelfde bewegingen en houdingen.
Hoe doe je het:
Ga op je zij liggen met gebogen knieën
Strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte, handen op elkaar
Til je bovenste arm op en draai de arm naar de andere kant. Je roteert je romp, volg je hand met je ogen.
Probeer je schouderblad richting de grond te brengen.
Houd 2-3 seconden vast en draai terug. Herhaal 10 keer per kant
Voor op kantoor: Zittende variant: zit op een stoel, handen achter je hoofd, roteer je romp naar links en rechts. Minder effectief, maar beter dan niks.
Wanneer: 's Ochtends als opwarming of 's avonds als je veel spanning voelt.
Waarom het werkt: Je middenrug (thoracale wervelkolom) moet kunnen roteren. Als die stijf wordt, gaan je nek en onderrug compenseren – en daar krijg je klachten van. Deze oefening herstelt die mobiliteit.
Het complete anti-klachten programma voor ondernemers en werknemers:
Dagelijkse routine (10 minuten):
Oefening 1: Kin-tucks – elk uur 10 herhalingen
Oefening 2: Schouderblad knijpers – 3x per dag 12 herhalingen
3x per week (15 minuten):
Oefening 3: Kat-koe stretch – 15 herhalingen
Oefening 4: Heup flexor stretch – 2x 45 seconden per been
Oefening 5: Thoracale rotatie – 10 herhalingen per kant.
Deze oefeningen zijn fantastisch voor preventie en lichte klachten. Maar als je:
Chronische pijn hebt die langer dan 3 maanden aanhoudt.
Uitstralende pijn voelt naar armen of benen
Tintelingen of krachtverlies ervaart
Merkt dat je klachten verergeren ondanks deze oefeningen
...dan is het tijd voor professionele begeleiding. Met personal training bij Top Fit Salland maken we een volledig op maat gemaakt programma dat niet alleen je klachten aanpakt, maar ook de onderliggende oorzaken.
Van symptoombestrijding naar structurele oplossing
Deze vijf oefeningen helpen je om dagelijkse klachten te verlichten. Maar de échte oplossing? Structureel bewegen en een sterk, veerkrachtig lichaam opbouwen.
Ondernemers uit de gemeente Raalte en omgeving die met personal training beginnen, merken vaak dat hun nek- en rugklachten binnen 4-8 weken verminderen. Niet omdat we alleen stretchen, maar omdat we je hele lichaam sterker en functioneler maken.
Want een sterke core betekent minder rugklachten. Sterke schouders betekent minder nekpijn. En een fit lichaam betekent minder verzuim, meer energie en beter ondernemen.
Start vandaag nog met deze vijf oefeningen. En als je klaar bent voor de volgende stap? Dan weet je ons te vinden in Luttenberg.